Suoritus paranee puhumalla (Osa 2)

Miten golfarin kannattaa puhua greenillä?

Osa 1 käsitteli self-talk-konseptin periaatteita ja vaikutusmekanismeja suoritukseen. Nyt kirjoitan käytännönläheisemmin eri tekniikoista kuinka konseptia voi hyödyntää. Toisin sanoen, miten kannattaa puhua, ja miten ei.

Pääpiirteissään toimivia self-talk tyylejä on viisi: positiivinen vahvistelu, tavoitekeskeisyys, arviointi, perustelu sekä avainsanat. Oikein käytettyinä oikeissa paikoissa kaikki viisi tyyliä toimivat ja kaikilla tyyleillä on oma mekanisminsa taustalla.

• Positiivinen vahvistelu – Painota vahvuuksiasi
  • Sano: 'Reitti on tänään mäkinen, mutta mäet sopivat minule.'
  • Älä sano: 'Vihaan mäkiä, ja tänäänhän niitä riittää.'
• Tavoitekeskeisyys – Keskity itse suoritukseen
  • Sano: 'Osuessani väyliin, tulen saavuttamaan tavoitteeni.'
  • Älä sano: 'Vaikka osuisin väyliin, en ole lainkaan varma saavutanko haluamani tai pärjäänkö.'
• Arviointi – Haasta, älä uhkaa
  • Sano: 'Navakka puuskittainen tuuli, mikä haaste!'
  • Älä sano: 'Kylläpä tuulee, mahtaako tästä tulla mitään tänään?'
• Perustelu – Ole rehellinen ja järkevä kerratessasi suoritustasi
  • Sano: 'Menestyin, sillä noudatin rutiinejani ja uskoin itseeni – tosin lämmittelyssä on vielä parantamisen varaa.'
  • Älä sano: 'Ompa outoa, että tuli takkiin. En voi käsittää enkä ymmärtää.'
• Avainsanat – Lyhyt ja ytimekäs komento, jota todella tarkoitat
  • Sano: ' Rytmi'
  • Älä sano: 'Älä unohda perusvirheitä ja pidä huoli korjauksista.'

Vaikka osa tyyleistä saattaa vaikuttaa triviaaleilta, ei niiden vaikutusta mielialaan ja mielen toimintaan kannata aliarvioida. Yksikin negatiivinen sana, voi tehdä eron onnistumisen ja epäonnistumisen välillä. Myös tyylien käyttö ja soveltaminen on tärkeää, sillä kaikki tyylit eivät sovit kaikille yksilöille tai kaikkiin tilanteisiin. Esimerkiksi arvioiva tyyli ei sovi tilanteeseen, jossa haluat pitää tekniikan kasassa paineen alla, vaan tällöin on usein toimivinta käyttää toimivimmaksi havaittua avainsanaa.

Mitkä tavat ottaa omaan sovellukseen on hyvin henkilökohtaista (Hardy et al, 2001) ja eri tyylejä tulisikin kokeilla ja testata ensin harjoitusolosuhteissa ja vasta sitten viedä kilpailutilanteeseen. Self-talk on laaja käsite ja pelkkä oman tavan löytäminen on usein haasteellista. Tämän vuoksi konseptin ympärille on kehitetty psykometrisiä testejä auttamaan suorittajaa löytämään ominaisimman toimintamallinsa. Esimerkiksi, eräs yleisestikäytetty testi on S-TQ (Zervas et al, 2007), joka mittaa yksilön taipumusta self-talkin funktioiden välillä. Toisin sanoen, onko suorittajalla tapana soveltaa enemmän kognitiviista (tiedollista; ohjeistavaa) vai motivoivaa self-talkia.

Osa 3 tulee keskittymään keskittyy toimintamallien muuttamiseen ja niiden harjoitteluun.

Lähteet:

• Hardy, J., Gammage, K., & Hall, C. (2001). A descriptive study of athlete self-talk. Sport Psychologist, 15(3), 306-318.
• Zervas, Y., Stavrou, N. A., & Psychountaki, M. (2007). Development and validation of the Self-Talk Questionnaire (S-TQ) for sports. Journal of Applied Sport Psychology, 19(2), 142-159.

Suoritus paranee puhumalla (Osa 1)

Yleistä

Tarkennuksena: puhumalla itselleen. Itsepuhelu (engl. Self-talk) on olennainen ominaisuus sekä harjoittelun aikana että kilpailutilanteessa. Käytän tekstissä englannin kielistä termiä, sillä en pidä termistä 'Itsepuhelu', sillä se ei mielestäni ole kuvaava tässä kontekstissa.

Yleisesti, self-talk luetaan selviytymisstrategioihin (eng. Coping strategies), joita käytetään esimerkiksi stressiä aiheuttavissa tilanteissa. Selviytymisstrategian käyttö tulee ajankohtaiseksi tilanteessa, jossa häiriötekijän, ympäristön tai tilanteen asettamat vaatimukset ylittävät käytössä olevat resurssit. Tällöin selviytymisstrategioita käytetään suoritustason ylläpitämiseksi.

Lazarus ja Folkman (1984) kuvaavat selviytymisstrategioita seuraavasti: 

'Alati muuttuvia kognitiivisia ja käytöksellisiä toimintoja, jotta yksilö kykenee hallitsemaan vaativiksi käsitetyt ulkoiset tai sisäiset vaatimukset, jotka ylittävät henkilökohtaiset resurssit.'

Määritelmä

Self-talk, itsessään, on sisäinen dialogi. Dialogissa persoona käsittelee sekä tulkitsee omia tuntemuksia ja näkemyksiä, joiden perusteella muuntautuu tilanteeseen. Lisäksi, tulkintojen perusteella on mahdollista ohjeistaa ja motivoida itseään (Hackfort & Schwenmezger, 1993). Tyypillisesti self-talk kategorisoidaan kolmeen pääryhmään: positiivinen, ohjeistava ja negatiivinen. Näistä suositelluimmat ovat positiivinen ja ohjeistava, jotka tutkitusti ovat hyödyllisimpiä. Negatiivinen, kuten nimikin viittaa, aiheuttaa usein suoritustason laskua. Huomioitava kuitenkin on, että Hamilton et al (2007) todistivat negatiivisellä self-talkilla olevan myös suoritukselle hyödyllinen mekanismi. Mikäli urheilija tulkitsee negatiivisuuden haasteena ja on kykenevä vastaamaan siihen, voi kyseistä tapaa käyttää motivaation lähteenä ja siten hyödyntää suorituksessa. Seuraavassa taulukoituna self-talk kategoriat ja vaikutusmekanismit:

Positiivinen	Ohjeistava	Negatiivinen
Nostaa energiatasoa	Fokus suorituksessa	Itsekriittinen
Lisää yritystä	Fokus tekniikassa	Nostaa stressiä / ahdistusta
Motivoi	Parantaa suoritusta	Kyseenalaistaminen
Positiivisuus	Auttaa keskittymisessä	Vie resursseja

Self-talk pitää sisällään kaksi vaikuttavaa funktiota: kognitiivisen (ts. tiedollisen) ja motivoivan. Kognitiivinen funktio viittaa tekniseen suorittamiseen ja sen parantamiseen. Tällöin voidaan myös todeta, että kognitiivinen funktio ja ohjeistavan mekanismin käyttö kulkevat pitkälti käsi kädessä. Motivoiva funktio taas yhdistää esimerkiksi itseluottamuksen, innon ja psyykkisen valmiustilan suoritukseen ja liikkeen toteuttamiseen. (Weinberg & Gould, 2010)

Millaisia vaikutuksia self-talkilla on? Zourbanos et al (2009) koosti kahdeksan self-talkiin yhdistettävää vaikuttavaa tekijää. Näistä neljä on positiivisia, kolme negatiivisia ja yksi neutraali. Positiivisiin tekijöihin luetaan valmiustilan kohoaminen, itseluottamuksen nousu, selkeä itseohjeistus ja noussut kyky kontrolloida stressiä ja/tai jännitystä. Negatiivisia tekijöitä somaattinen väsymys, huoli/epävarmuus ja halu päästä pois tilanteesta. Neutraaliksi koettiin suorituksen kannalta merkityksettömät ajatukset, joita ilmenee ajoittain.

Osassa kaksi tullaan käsittelemään self-talkin ilmenemismuotoja (ts. Kuinka puhua itselleen), koostamaan teoriat ja periaatteet yhteen sekä tutustutaan tapoihin, joilla self-talkia ja siten itse suoritusta voi parantaa.

Lähteet:

• Hackfort, D., & Schwenkmezger, P. (1993). In RN Singer, M. Murphey, & LK Tennant (Eds.), Handbook of research on sport psychology (pp. 328-364).
• Hamilton, R. A., Scott, D., & MacDougall, M. P. (2007). Assessing the effectiveness of self-talk interventions on endurance performance. Journal of Applied Sport Psychology, 19(2), 226-239.
• Lazarus, R. S. (2006). Stress and emotion: A new synthesis. Springer Publishing Company.
• Zourbanos, N., Hatzigeorgiadis, A., Chroni, S., Theodorakis, Y., & Papaioannou, A. (2009). Automatic Self-Talk Questionnaire for Sports (ASTQS): Development and Preliminary Validation of a Measure Identifying the Structure of Athletes' Self-Talk. Sport Psychologist, 23(2), 233.
• Weinberg, R. S., & Gould, D. (2010). Foundations of sport and exercise psychology. Leeds: Human Kinetics.

Epäonnistumisen pelko?

Suomalaisessa mediassa on heitelty osin jopa mystisiä piirteitä saanutta mantraa: 'suomalainen urheilija pelkää epäonnistumista'. Menestymättömyyden suurimmaksi syyksi esitetään usein epäonnistumisen pelkoa – itsestäänselvyytenä. Pintapuolisesti asia on mitä se väittääkin olevansa – epäonnistumisen pelkoa. Laajemmin tarkasteltuna epäonnistumisen pelko on ainoastaan lopputulos ja erilaisten asioiden summa – kukaan ei syntyessään pelkää epäonnistuvansa.

Epäonnistumisen pelon takana on monia taustatekijöitä ja useimmiten kyse on asioiden summasta. Taustatekijät saattavat yhtä hyvin olla urheilijan itsensä luomia kuin ulkopuolelta tulevia. Esimerkiksi moni urheilija kokee hyvien suoritusten luovan paineita kisasuoritukseen: ”Nyt kulkee, siis tulosta on tultava”. Toisaalta urheilijat ovat todenneet hyvien harjoitussuoritusten lisäävän aitoa itseluottamusta. Muita esimerkkejä sisäisesti luodusta epäonnistumisen pelosta ovat kilpailutilanne, olosuhteet, oma toiminta ja rutiinit. Ulkopuolelta tulevat paineet ovat myös omiaan luomaan pelon ilmapiiriä. Vanhempien toiveet, raha-asiat ja sosiaaliset suhteet ovat esimerkkejä ulkoisista tekijöistä, jotka voivat aiheuttaa epäonnistumisen pelkoa. Myös valmentajien palaute, positiivinen sekä negatiivinen, on mainittu eräänä mahdollisena pelkotilojen aiheuttajana.

Epäonnistumisen pelko on pelkotila. Sitä ei välttämättä ole helppo tunnistaa. Urheilijat kokevat sen eritavoin ja kullakin urheilijalla epäonnistumisen pelko tyypillisesti ilmenee hyvin eri tavoin. Monen urheilijankohdalla siä eivät edes valmentaja tai tukijoukot välttämättä huomaa eivätkä tule ajatelleeksi. Suurimmilta osin epäonnistumisen pelko liittyy negatiivisiin tunteisiin ja vääränlaisiin kognitiivisiin ajatusmalleihin - omien kykyjen epäily, murehtiminen ja epävarmuus. Moni urheilija kykenee tunnistamaan itsestään näitä ajatuksia, mutta kieltää ne itseltään luomalla 'valheellisen itseluottamuksen'. Tällöin urheilija saattaa vaikuttaa ulospäin luottavaiselta ja itsevarmalta, mutta totuus onkin toinen. Vastaavasti taas urheilijasta voi havaita jo aamupalalla piirteitä, mitkä eivät kuulu hänen normaaliin toimintaansa - sosiaaliset urheilijat vetäytyvät syrjään, hiljaisemmat käyvät puheliaksi, ärsytyskynnys on matalalla, nyppii eikä huvita.

Ainoastaan kognitiiviset tuntemukset eivät vaikuta urheilijaan vaan somaattiset tuntemukset kehossa ovat myös hyvin tavallisia. Näitä ovat esimerkiksi uneliaisuus, perhoset vatsassa, tärinä ja vapina. On kuitenkin huomioitava, että itse tuntemuksen vahvuus ei ole tärkein vaikutin vaan se miten urheilija kokee oireilun ja erilaiset tuntemukset. Osa urheilijoista ei saa parastaan irti elleivät he koe jännittävänsä ja löydä itsestään mitään oireita. Toiset urheilijat taas kärsivät suoritustason putoamisesta havaitessaan edellämainittuja asioita. Persoonallisuus ja henkilökohtaiset taipumukset ovat tärkeässä roolissa, kun urheilija tulkitsee kognitiivisia ja somaattisia tuntemuksiaan.

Tutkijat ovat jo vuosikymmeniä yrittäneet luodata epäonnistumisen pelon vaikutuksia urheilusuoritukseen, mutta kaikki nykyisetkin teoriat ovat saaneet kritiikkiä osakseen. Yhtä ainoaa vallalla olevaa, tunnustettua teoriaa ei vielä ole, mutta useimmissa tapauksissa joku teorioista sopii urheilijan profiiliin. Usein kuitenkin käy niin, että urheilijan profiili ja teoriat kohtaavat vain osittain. Teoriat pyrkivät selittämään suoritustason vaihtelun ja epäonnistumisen pelon suhdetta esimerkiksi keskittymisen häiriintymisellä, huomiokyvyn heikkenemisellä ja itsekontrollin menetyksellä. On myös todettu, että yltääkseen optimaaliseen suoritukseen tietty määrä jännitystä ja stressiä on hyödyksi urheilijalle. Tärkeintä urheilijalle olisi löytää oma 'zonensa' ja reittinsä sinne.

Epäonnistumisen pelko on useimmissa tapauksissa jännityksen sekä epävarmuus- että stressitekijöiden summa. Ajan kuluessa urheilija joutuu kierteeseen, jossa stressi ja paineet ottavat vallan pala palalta ja jatkuva epäonnistumisen pelko alkaa kalvamaan mieltä, jolloin onnistuminen on käytännössä mahdotonta.

Mitä sitten voisi tehdä? Useilla mentaalivalmennuksen tekniikoilla voidaan vaikuttaa urheilijan tekemiseen: yliaktiivisia rentoutetaan, epäröiville opetetaan tapoja puhua itselleen, itseluottamusta pyritään nostamaan erilaisin keinoin. Yksinkertainen apu on usein paras apu. Urheilijaa saattaa auttaa oman tilan tiedostaminen. Pelkkä asian ymmärtäminen antaa ensimmäiset askeleet kohti onnistumisia. Tällöin urheilija alkaa jo huomata oireita ja kitkeä niitä. Urheilija on monesti vastahakoinen myöntämään asian. He tarvitsevat luotettavaa kaveria, ystävää joka kuuntelee ja auttaa puhumaan asiat halki. Yksistään jutustelu ja asioiden esiintuominen voi auttaa urheilijaa epäonnistumisen kierteen katkaisemisessa ja suuntaan kääntämisessä.

Epäonnistumisen pelko on VOITETTAVISSA oleva ongelma. Nopeastikin.

Lähteet:

ARO, A. 2012. Competitive anxiety and self-confidence among talented Finnish alpine skiers and impacts on the athletic performance. Newport: University of Wales.

MELLALIEU, S.D. HANTON, S. FLETCHER, D. 2009. A Competitive Anxiety Review: recent Directions in Sport Psychology Research. New York: Nova Science Publishers, Inc.

WEINBERG, R.S. and GOULD, D. 2011. Foundations of Sport and Exercise Psychology. 5th edn. Leeds: Human Kinetics.

(Julkaistu Tahkon Alppikoulun tiedotuslehdessä 2013, s. 16-17)